老年人冬季鍛煉七大需知
葉雪菲
不少老人熱衷于鍛煉,但冬季天氣寒冷,鍛煉也需注意。上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師賈運(yùn)濱表示,老年人由于身體機(jī)能退化,多多少少有一些慢性病,冬季運(yùn)動(dòng)是對(duì)付這些慢性病的好方法,但老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意安全,有7個(gè)需知要遵守。
1)不要過早運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)榛加懈哐獕旱睦夏耆硕荚诓煌潭壬铣霈F(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化,對(duì)氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差,易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經(jīng)過一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循環(huán)阻力增加,如果進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉,容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血等嚴(yán)重后果。外出運(yùn)動(dòng)最好選在上牛10時(shí)到下牛5時(shí),并注意保暖,應(yīng)選在背風(fēng)向陽處,不要在寒風(fēng)凜列的陰暗處鍛煉身體。
2)不要空腹運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需要能量,空腹運(yùn)動(dòng)的能量來源主要靠脂肪分解,此時(shí),人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低,過剩脂肪酸帶來的毒性往往會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化。老年人在晨練前,最好先補(bǔ)充一定的能量,如熱果汁、含糖飲料等;在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間野外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)。
3)不要疲勞運(yùn)動(dòng)。老年人不宜做劇烈活動(dòng),應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長(zhǎng)時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。這些動(dòng)作易造成顱腦血壓驟然升高,影響心腦功能,甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松,也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。
4)不要運(yùn)動(dòng)后“急剎車”。人在運(yùn)動(dòng)時(shí),下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加,同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng),就會(huì)使下肢血液淤積,不能及時(shí)回流,心臟進(jìn)血量不足,會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐,甚至休克,老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果。因此,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。
5)不要貿(mào)然做戶外運(yùn)動(dòng)。人到老年,體溫調(diào)節(jié)功能下降,末梢循環(huán)差,抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng),若貿(mào)然到室外運(yùn)動(dòng),受冷空氣或風(fēng)寒侵襲,會(huì)使呼吸道黏膜血管收縮,血液循環(huán)受阻,抵抗力降低,導(dǎo)致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽,誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病,因而不可忽視保暖。
6)不要從事危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事,要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作;加屑膊〉睦夏耆藨(yīng)從事平穩(wěn)、輕緩、舒展的體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)攜帶必要的應(yīng)急藥物。一旦身體感到不適,應(yīng)及時(shí)呼救。
7)運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)后,老年人應(yīng)該在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上,適量增加糖、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝取?蓮募Z食、豆類、辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進(jìn)食中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),但忌暴飲暴食。