大媽都會(huì)跳廣場(chǎng)舞健身，你怎么還只會(huì)跑步和瑜伽！沒空出游，那就早上跑跑，晚上跑跑，周末去健身房再跑跑——年輕一代的運(yùn)動(dòng)生活怎么能這么枯燥？！不能爬山暴走游泳滑雪沖浪蹦極什么的沒關(guān)系！學(xué)點(diǎn)不一樣的自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式，不論你想早午晚什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，都能有最適合的運(yùn)動(dòng)方式，到達(dá)最好的瘦身效果！

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不同，也要做點(diǎn)不一樣的運(yùn)動(dòng)

　　早上起床時(shí)通常是一天體內(nèi)肝醣最低的時(shí)候，也就是血糖低，很容易頭昏，這時(shí)候不適合做高強(qiáng)度、高阻力的激烈運(yùn)動(dòng)，建議可做全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，像是慢跑和瑜伽，早起跑步半小時(shí)，可以喚醒全身，使人能變得更有精神。

　　至于中午至傍晚時(shí)段，適合做高強(qiáng)度、需要爆發(fā)力的阻力運(yùn)動(dòng)，例如伏地挺身就很適合在這個(gè)時(shí)候做。

　　而傍晚過(guò)后至睡前，盡量以伸展運(yùn)動(dòng)或等長(zhǎng)訓(xùn)練為主，等長(zhǎng)訓(xùn)練即指肌肉兩端在固定下，進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式，可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)頭造成精神亢奮，進(jìn)而影響睡眠品質(zhì)。

　　[早晨操]波比式走路

　　功效：?jiǎn)拘讶�身。睡醒就可以做的全身低�?qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng)。

　　步驟 1

　　兩腳打開與肩同寬，屁股往后坐至與大腿呈現(xiàn)水平狀，上半身往地板方向傾斜，雙手手掌碰觸地面，完成預(yù)備動(dòng)作。

　　步驟 2

　　先將右腳往后伸直、用腳尖踩地，再換左腳往后伸直、腳尖踩地。

　　步驟 3

　　接著先收回右腳，再收回左腳，回到預(yù)備的動(dòng)作步驟1，重復(fù)步驟2~3共做30秒，由于先走的那只腳出力會(huì)比較多，為求平衡，再換成左腳先走、重復(fù)步驟2~3共做30秒后，休息1分鐘為1組，依個(gè)人能力做3~5組。

　　提醒！

　　如果覺得吃力，可以兩腳先各做15秒，接著再慢慢增加，一組做多久就休息多久。但如果有腰部受傷如椎間盤突出者，最好在物理復(fù)健師的指導(dǎo)下做比較好，以免施力不當(dāng)，加重腰部傷害。

　　[下午操]捲腹擦地

　　功效：下午做、強(qiáng)度較高，可以鍛練核心肌群。

　　步驟 1

　　準(zhǔn)備一條抹布或不要的毛巾，蹲下后用腳尖踩住，上半身往前傾，雙手伸直撐地。

　　步驟 2

　　屁股稍微上提、雙腳往后用力推呈平板式，移動(dòng)時(shí)腳尖不能離地且需緊壓抹布，接著屈膝至步驟1，重復(fù)15~30下后休息10秒為1組，共3~5組。

　　提醒！

　　若核心肌群力量不夠，可走一半再屈膝回來(lái)。值得注意的是，此招壓力集中在前腳掌，如腳底有傷，如足底筋膜炎，則暫時(shí)不要做。

　　[睡前操]下肢抬腿

　　功效：輕度鍛煉腹部、腿部運(yùn)動(dòng)，睡前做讓身體酸軟，有助好睡眠。

　　步驟 1

　　躺姿，雙腳自然併攏、雙手放在大腿兩側(cè)，如果你的床太軟，可以在瑜伽墊上做。

　　步驟 2

　　將上半身抬起，使肩胛骨離開地面，同時(shí)將併攏的雙腳抬起至25~30度，視能力維持10~30秒再稍做休息，共做3~5組。

　　提醒！

　　在做此動(dòng)作時(shí)，注意不要壓下巴，或是將頭往后仰，以免使頸椎受到壓迫，初學(xué)者一開始維持10秒即可。做時(shí)注意不要憋氣，以免影響血壓升高，可以將數(shù)字念出來(lái)，就可自然呼吸和換氣。