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康復學科專家教您正確姿勢“走”過長假

2016-10-08 09:39:00 來源:金陵晚報

  十一長假在干什么?旅游聚餐,還有……健身。

  時髦的人喜歡走湖健走,每天,微信朋友圈曬步數(shù)成很多人在這個國慶里的樂事之一。昨天天氣轉好,到處是人,公園里,浩浩蕩蕩的暴走團引起了眾人的關注。而這種暴走是否健康呢?記者特地采訪了東南大學附屬中大醫(yī)院康復醫(yī)學科治療師長馬明副主任技師。

  臨床案例:暴走一個月 大媽腿傷了

  65歲的李大媽,也是個運動愛好者,在玄武湖暴走,是她的每日必修課。每次都會走湖一個半小時,一邊聽著音樂,一邊跟著暴走隊員昂首挺胸快速走起來。走完后出一身汗,覺得既舒服又可以減肥。然而,才堅持了不到一個月,李大媽開始覺得膝蓋疼,腳底也有疼痛感。到中大醫(yī)院康復科檢查后發(fā)現(xiàn),李大媽本身就有平底足,再加上高強度的暴走,導致了半月板損傷和足底筋膜炎。經過七八次的物理治療,李大媽已經康復,但是馬明副主任技師建議她,不能再進行暴走這種運動,而應放慢節(jié)奏。

  特別提醒:健步走姿勢要正確

  馬明副主任技師介紹說,健步走適合不同年齡層,不同健康狀況的男女老幼,好處多多。健步走可以協(xié)助運動者甩掉身上多余的脂肪,保持健康體重;促進心血管和肺部健康;改善血脂水平;增加骨密度,預防骨質疏松;提高肌力和肌肉耐力;降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏松、中風的風險;更好地控制高血壓、高膽固醇、糖尿病、關節(jié)和肌肉疼痛及僵硬的病情;改善身體的平衡和協(xié)調,從而降低跌倒和受傷的危險。

  要想發(fā)揮健步走的好處,還需正確健步走姿勢。馬明介紹,正確的姿勢應該是頭要向前看,頸與肩要放松,抬頭挺胸,放松地跟著步行速度左右擺動。腰背要直,稍微收腹。行走時雙臂自然擺動,身體微微向前屈。保持腳跟著地,腳尖蹬地的姿勢。并且整個運動中,走路頻率勻速。

  心率公式:太快了有猝死風險

  控制怎樣的速度,才是健康科學的健步走呢?馬明指出,有一個專門計算心率的公式,可以指示當前速度是否適合自己。這個公式是心率的最佳數(shù)值是:(220-年齡)×80%,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微有點出汗為準。比如,一個年齡20歲的年輕人,他的運動的最佳心率是160,但如果是60歲的人,這個心率就是太快了。如果長此以往,對于老年人可能有猝死的風險。

  馬明建議,一周建議健步走4-5次,每次半個小時左右,但不要時間太長,每次建議走1萬步左右。不能為了拼微信運動排名,而過多增加健步走的步數(shù)。

  馬明指出,“跟任何一項運動一樣,健步走也潛在危險。路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況或心肺功能欠佳、運動方式不妥等等因素,都可能導致創(chuàng)傷的發(fā)生。比較常見的損傷有足底筋膜炎、膝關節(jié)和踝關節(jié)的損傷。特別是對于腰腿本身就有疾病的人來說,不恰當?shù)慕〔阶,可能會加重腰腿疼痛,加速退行性病變!?/p>

  健步走前:要先做好攻略

  馬明建議,在健步走之前要進行適度熱身鍛煉慢慢起步,等到足部有些發(fā)熱再遞增速度。快到終點站時,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。健步走也要充分運用裝備。一雙能支撐足弓和腳跟、讓腳趾有足夠伸展空間,鞋底厚且柔韌,又可吸收沖擊力的鞋子是必需的。建議選擇品牌的跑步鞋,這樣設計符合人體工學,減少運動對人體的傷害。在服裝選擇上,建議以寬松吸汗的衣服為主。

  水分可幫助調節(jié)體溫、潤滑關節(jié)、輸送營養(yǎng)和排除廢物,運動前后若沒有補充足夠的水分,可影響體能,讓人感覺疲累、抽筋、頭暈,甚至出現(xiàn)一些嚴重癥狀。天氣濕熱,在戶外快步走更要確保體內水分的充足。

編輯:安紅麗

關鍵詞:健步走;足底筋膜炎;姿勢;學科專家;心率;李大媽;退行性病變;高血壓;骨質疏松;猝死

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