簡女士人到中年,對身材發(fā)福很是頭疼。最近,有朋友分享了一份私人健身教練開的減肥食譜給她,宣稱:照著吃一個月,不用鍛煉也能瘦!
總結(jié)食譜的要領(lǐng)就是:全天主食都要以粗糧為主,蔬菜盡量生吃,加工程序越少越好,還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質(zhì)、三分之一高纖維的“333”飲食法則。
光吃就能減肥?驚喜之余,簡女士心里也有點犯嘀咕:減肥藥都難辦到的事,一份食譜就管用?吃這么素,對身體健康會不會有影響?
粗糧不是減肥“法寶”
不少減肥食譜,都把粗糧當(dāng)作必不可少的助力。這是正確的,但不能把粗糧當(dāng)作減肥勝利的“法寶”。
來看一下熱量數(shù)據(jù)。100克大米的熱量是347千卡,100克薏米是361千卡,100克高粱米則是360千卡?梢,粗糧跟大米的熱量相差不大,甚至略高。之所以說粗糧能減肥,是因為粗糧含有較高的膳食纖維,能延緩血糖的升高,減少脂肪囤積,還容易增加飽腹感,從而控制食物的攝入量。但這些益處并非來自粗糧的熱量“低”。
純粹的粗糧質(zhì)地粗糙,且口味單一,從味覺上來說是難以下咽的。日常飲食中,極少人能夠堅持只吃原味粗糧。尤其是胃腸功能較弱的人,如果天天以粗糧為主食容易引起腹脹、胃脹,造成消化不良。
倘若在粗糧中加入糖、油等調(diào)味品,其中的脂肪量和糖分又會增加,熱量也會隨之增加。倘若將粗糧加工精細(xì)些來改善口感,則會減少膳食纖維,達(dá)不到減肥的效果。
所以,營養(yǎng)師提倡,在減肥過程中選擇主食應(yīng)粗細(xì)搭配,合理膳食,不能以偏概全。
生吃蔬菜未必能保證營養(yǎng)
選擇烹調(diào)方式,的確是“減肥流水線”上的第一道程序!吧允卟饲壹庸こ绦蛟缴僭胶谩保淠康氖菫榱藴p少油脂及調(diào)味品的攝入,降低熱量攝入從而減輕體重。但從營養(yǎng)學(xué)角度分析,這樣的飲食方式并不科學(xué),而且生吃蔬菜不一定營養(yǎng)成分?jǐn)z入更高。
通常大家會認(rèn)為,烹飪會破壞蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì),所以不如生吃有益。但這個觀點并非適用于所有蔬菜。實際上,加熱烹調(diào)會使一些蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放,易于人體吸收。比如,西紅柿加熱過程釋放番紅素。另外,許多蔬菜正是由于膳食纖維豐富,才使一些營養(yǎng)物質(zhì)不易被吸收。比如,菠菜中的纖維素草酸會阻礙人體吸收鐵、鈣等物質(zhì),若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。
從人的腸功能來講,減肥時若大量生吃蔬菜,改變了減肥者的日常飲食習(xí)慣,則有可能使消化酶的活性降低,胃腸消化能力減退,進(jìn)而影響消化吸收功能。要減肥,不能不要健康。減肥進(jìn)行時和減肥前的烹調(diào)方式相差不要太大,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對身體健康更有益。
適度調(diào)味有利健康
油鹽醬醋是生活中的基本調(diào)味品,尤其是鹽。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道,它還是人體組織中的一種基本成分,對保證正常的生理、生化活動和功能起著重要作用。
很多人吃無味的東西久了會影響胃口,出現(xiàn)食欲不振,甚至感到頭暈、乏力。其實,這是過于清淡限鹽導(dǎo)致人體缺鈉的早期表現(xiàn)。人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外,因此需要膳食給予補充。當(dāng)氣溫較高,或運動出汗后也要注意補充鹽分。一般成年人的食鹽攝入量以每天5克至6克為宜。
再來說說油脂,它可以促進(jìn)一些蔬菜中營養(yǎng)素的吸收利用。比如,胡蘿卜所含的β-胡蘿卜素需要經(jīng)過加熱并和足量脂類一起吃,才能很好地被人體吸收。原因是熱加工可以促進(jìn)β-胡蘿卜素的釋放,而它的吸收需要脂肪作為載體。生吃胡蘿卜是吃不到β-胡蘿卜素的。
“333”法則不如均衡飲食
在當(dāng)下的減肥領(lǐng)域,“333”飲食法則比較受寵。即,在每天的飲食構(gòu)成中,有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質(zhì)、三分之一是高纖維。這種說法有無科學(xué)依據(jù)?
減肥者節(jié)制飲食是對的,但要在食物多樣化、營養(yǎng)攝入均衡的前提下。飲食不節(jié)制的結(jié)果就是疾病的發(fā)生。其中,既有想吃就吃帶來的營養(yǎng)過剩,也有挑食偏食引起的營養(yǎng)不良。提倡均衡飲食,出發(fā)點是預(yù)防疾病。
這個“333”飲食法則,乍一看,有名詞有比例顯得很科學(xué)。但是,這是一個錯誤的法則。人體每天吃的食物包括六大營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水。經(jīng)科學(xué)家對食物檢測,不同種食物所含各種營養(yǎng)素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主;肉、蛋、奶以蛋白質(zhì)、脂肪含量為主;堅果類以脂肪為主。蛋白質(zhì)、碳水化合物是并列關(guān)系都屬于營養(yǎng)素,而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說,法則中有三分之二的食物都是碳水化合物,這本身已經(jīng)不均衡了。況且,這種只含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物在生活中幾乎不存在。由此可見,所謂“333”飲食法則,把脂肪排除在外的膳食結(jié)構(gòu)是不現(xiàn)實的。
所以,對一份健康的減肥食譜而言,比例應(yīng)該有科學(xué)性,食材不應(yīng)保持不變,反而要變換更多的花樣,使自己每天的飲食結(jié)構(gòu)熱量合理、營養(yǎng)均衡。而簡女士朋友推薦的這份“不鍛煉都可以瘦”的食譜,雖然可以減掉部分體重,但長此以往一定會損害身體健康,得不償失。