想要通過跑步減肥,但卻因?yàn)樘鄱胪径鴱U?想要通過跑步健身,但卻遲遲提高不了跑步速度?或許是因?yàn)槟愕呐懿椒绞讲粚?duì)!下面幾個(gè)方法教你跑得更快、跑得不累。

  從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度來看,跑步速度與步頻、步長(zhǎng)有關(guān)。想要跑得快,需要提高步頻,增加步長(zhǎng),學(xué)會(huì)扒地技術(shù)。

  第一,跑步時(shí)落地距離不要太長(zhǎng),可以通過扒地技術(shù)來縮短落地距離,在快要落地之前,腿部快速向下、向后運(yùn)動(dòng),把著地點(diǎn)落到身體重心的下方或后面,從而將落地的阻力變?yōu)橄蚯暗膭?dòng)力,增加步長(zhǎng)。第二,在落地時(shí)應(yīng)該撐住膝關(guān)節(jié),不要刻意蹬直膝關(guān)節(jié),從而減少蹬離地面的時(shí)間和身體上下起伏的運(yùn)動(dòng),節(jié)省體能,提高步頻。第三,腿部擺動(dòng)時(shí),應(yīng)該在大小腿充分折疊后再向前擺動(dòng),減少擺動(dòng)時(shí)間,增加擺動(dòng)速度。此外,跑得快還需掌握一個(gè)小竅門——擺臂。在跑步時(shí)不要固定肘關(guān)節(jié),在胳膊前擺時(shí)折疊肘關(guān)節(jié),后擺時(shí)再打開,將擺臂和腿部的動(dòng)作協(xié)調(diào)起來,在增加上肢運(yùn)動(dòng)的同時(shí)增加下肢運(yùn)動(dòng)幅度,從而達(dá)到更好的效果。

  想要跑得不累,需記住兩個(gè)關(guān)鍵因素:一是利用重力,二是省掉所有可能增加能耗的姿勢(shì)。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力,比如說重力。把身體的重心稍微前傾,感覺快要摔倒的時(shí)候,伸腿往前跑。此外,平時(shí)跑步時(shí)不能像短跑運(yùn)動(dòng)員一樣,做大幅度地?cái)[腿等技術(shù)動(dòng)作,而是要在腳離地之后就馬上往前走,小步幅,快步頻,避免讓自己的腿做太大幅度的運(yùn)動(dòng)。

  受訪專家:北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院執(zhí)行院長(zhǎng)、中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)理事、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分會(huì)副主任委員劉卉教授