央廣網(wǎng)北京10月6日消息（記者安垚）放假躺著玩手機(jī)竟然比運(yùn)動(dòng)后還累；明明睡好了覺(jué)疲憊感卻沒(méi)有緩解；和朋友露營(yíng)度假頭腦還是昏昏沉沉……假期已“余額不足”，縱然已休息了幾天仍感覺(jué)打不起精神，這可能是由于長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，疲勞持續(xù)積壓造成的“隱性疲勞”。

“疲勞”與“疲勞感”是兩個(gè)概念，你或許比自己想象得更疲勞

“疲勞”與“疲勞感”是兩個(gè)概念，疲勞是實(shí)際中的損耗，疲勞感則是大腦感知并傳達(dá)到意識(shí)層面上的信號(hào)。疲勞的原因有很多，工作、運(yùn)動(dòng)、人際關(guān)系的壓力等，一般情況下，如果疲勞不斷積累，身體就會(huì)向腦發(fā)出“去休息”的警告。這種狀態(tài)下我們就會(huì)產(chǎn)生“疲勞感”。大腦接受了這一警告之后，人們會(huì)去睡覺(jué)、休憩�？墒牵�如果身體正處于興奮狀態(tài)，或者大腦正在產(chǎn)生快感，大腦就會(huì)無(wú)視身體發(fā)出的警告，疲勞就無(wú)法轉(zhuǎn)換為“疲勞感”。

在我們的日常生活中，經(jīng)常會(huì)發(fā)生實(shí)際的疲勞與大腦感知到的“疲勞感”不一致的情況，身體實(shí)際上已經(jīng)很疲憊了，大腦卻沒(méi)有感知到，這樣的“隱性疲勞”即使休息了還是無(wú)法消除疲憊感。

自己有沒(méi)有“隱性疲勞”？可以通過(guò)身體發(fā)送出的信號(hào)來(lái)判斷。

信號(hào)一：對(duì)任何事都很快就感到厭煩。厭煩的感覺(jué)，是大腦疲勞的第一個(gè)信號(hào)。腦神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)性下降，信息處理能力降低，大腦發(fā)出的“不要再給同樣的地方增加更多負(fù)荷了”的信號(hào)。

信號(hào)二： 打盹的次數(shù)增多。乘地鐵、看書(shū)、看電視…在不知不覺(jué)間睡著了。當(dāng)疲勞接近頂峰時(shí)，大腦會(huì)中途強(qiáng)制性地暫停意識(shí)活動(dòng)，不管本人是什么想法，直接進(jìn)入休息狀態(tài)。

信號(hào)三： 早上又困又乏。一般來(lái)說(shuō)，起床4小時(shí)后，正是一天之中腦最為活躍，覺(jué)醒度最高的時(shí)候。如果早上精力不濟(jì)，很明顯就是還處于尚未消除疲勞的狀態(tài)。

信號(hào)四： 口腔潰瘍與皮膚過(guò)敏。病毒是在宿主身體狀況不佳的時(shí)候活躍起來(lái)的，過(guò)敏和潰瘍的癥狀總是監(jiān)視著人體內(nèi)部的狀況，一旦身體狀態(tài)變差了，它們就開(kāi)始活躍地行動(dòng)起來(lái)。

信號(hào)五：夜里醒來(lái)好幾回。這說(shuō)明自主神經(jīng)出于各種各樣的原因而疲憊不堪，功能下降。如果當(dāng)天飲酒有點(diǎn)過(guò)量了，自主神經(jīng)被酒精麻痹了，偶爾也會(huì)在夜里醒來(lái)。

信號(hào)六：有比較嚴(yán)重的體臭。體臭是由常駐表皮的細(xì)菌的活動(dòng)而產(chǎn)生的，當(dāng)內(nèi)臟，尤其是負(fù)責(zé)代謝的肝臟功能下降時(shí)，就會(huì)這樣，導(dǎo)致肝功能下降的一個(gè)原因就是“隱性疲勞”。

應(yīng)對(duì)“隱性疲勞”，培養(yǎng)日常中“不疲憊”的好習(xí)慣

與疼痛感保護(hù)我們免受傷害一樣，疲勞感也是為了保護(hù)我們避免過(guò)度勞累。要打破“隱性疲勞”的束縛，就要為自己“充能”，優(yōu)質(zhì)的睡眠是最好的充能方式，不妨試試以下幾個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量。

方法一：在固定的時(shí)間起床。人類擁有將體溫的升降、血壓的高低、脈搏的快慢等與一天中的時(shí)間相適應(yīng)地進(jìn)行調(diào)整的“生物鐘”。其周期大致為24小時(shí)，這被稱為“circadian rhythm（晝夜節(jié)律）”。

方法二：做些輕松的運(yùn)動(dòng)。做些輕松的運(yùn)動(dòng)能改善睡眠的質(zhì)量，而激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使疲勞積壓下來(lái)，造成反效果。運(yùn)動(dòng)后交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位，運(yùn)動(dòng)一定要在睡前2小時(shí)之前結(jié)束，否則就會(huì)對(duì)入睡造成妨礙。

方法三：洗半身浴。為了抑制體溫一下子升高，刺激交感神經(jīng)，在40℃以下的微溫洗澡，將身體變成副交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位的狀態(tài)，可以幫助睡眠。而且入浴的時(shí)間最好安排在就寢時(shí)間的1至2小時(shí)之前。

方法四：將睡前一小時(shí)設(shè)為放松時(shí)間。人是從交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位的狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位的狀態(tài)，最終入睡。入睡儀式可以幫助處于活動(dòng)狀態(tài)下的身體慢慢產(chǎn)生睡意，設(shè)置固定流程會(huì)更有效果。

方法五：選用暖光燈。在還沒(méi)有電燈的時(shí)代，人基本上是過(guò)著日出而作日落而息的生活。天一黑，周?chē)�就染上了夕�?yáng)的橙色光。這種視覺(jué)刺激會(huì)通知生物鐘夜晚正在降臨，身體隨之開(kāi)始為睡眠做準(zhǔn)備。

方法六：盡量不在床上玩手機(jī)。手機(jī)會(huì)對(duì)自主神經(jīng)造成負(fù)擔(dān)，在黑暗中看著刺眼畫(huà)面，光的刺激會(huì)變得過(guò)于強(qiáng)烈，上網(wǎng)時(shí)精神也會(huì)保持興奮狀態(tài)，對(duì)自主神經(jīng)造成消耗。至少要在睡覺(jué)前30分鐘停止使用手機(jī)。

此外，可以嘗試培養(yǎng)日常生活中“不疲憊”的好習(xí)慣，讓我們擁有更加健康、輕盈的身心。

好習(xí)慣一：有意識(shí)地放松。身體處于副交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位的狀態(tài)時(shí)，自主神經(jīng)也能得到休息。放松狀態(tài)的時(shí)間必須保證在5分鐘以上�？梢砸蝗霜�(dú)處的地方，閉目休息5分鐘以上，從容不迫地放松身心。也許，只要這么一做，你就能與一天的“疲勞”擦肩而過(guò)。

好習(xí)慣二：促進(jìn)血清素的分泌。如果早晨充分分泌血清素，自主神經(jīng)就可以順利啟動(dòng)，并且血清素就會(huì)在14小時(shí)后變成褪黑激素，提高睡眠質(zhì)量。起床后曬曬太陽(yáng)，站在窗邊2/3米的地方睜著眼睛15秒左右之后，接著好好吃早飯，口腔咀嚼運(yùn)動(dòng)也會(huì)促進(jìn)血清素的分泌。

好習(xí)慣三：降低緊張感。過(guò)量吸入氧氣，超過(guò)系統(tǒng)能夠處理的數(shù)量，自主神經(jīng)細(xì)胞失去效用，正是“疲勞”的根本原因。緊張感的程度越高，自主神經(jīng)就越疲勞。通過(guò)正念冥想、腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松，將緊張感控制在越低的程度，自主神經(jīng)的功能就越持久。

好習(xí)慣四：建立邊界感。有研究發(fā)現(xiàn)，精神壓力80%以上是由人際關(guān)系引起的。工作、生活、家庭都可能產(chǎn)生人際壓力，從心理治療的角度來(lái)看，人類擁有一個(gè)需要被保護(hù)的內(nèi)心世界，人類的靈魂需要一種界限，可以退回到自己的界內(nèi)，無(wú)須理會(huì)他人的目光。

好習(xí)慣五：主動(dòng)感受幸福。感到很幸福，就會(huì)被治愈，而這本身也是一種疲勞對(duì)策。接觸嬰兒或者寵物、戀人等時(shí)，腦垂體后葉會(huì)分泌出一種叫作“后葉催產(chǎn)素”的激素，對(duì)于緩解疲勞十分有效，可以“側(cè)耳傾聽(tīng)”自己的沖動(dòng)與直覺(jué)，去感受生活中每一個(gè)幸福、愉悅的當(dāng)下。（首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系學(xué)術(shù)委員會(huì)主任、博士生導(dǎo)師楊鳳池）