隨著疫情的緩解，多地已經(jīng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)。然而上班第一天，不少人迅速進(jìn)入“焦慮模式”。身體明顯跟不上大腦，動(dòng)不動(dòng)就打呵欠。最后沒忍住，趴在辦公桌上就睡著了。莫非是前幾天沒睡好嗎？
3月14日，中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》（以下簡稱“白皮書”）以2020年1月1日至2月29日為周期，調(diào)查了新冠肺炎疫情期間國人的真實(shí)睡眠情況。白皮書顯示，“宅家”期間睡眠時(shí)間超過8小時(shí)的人較疫情前增長了20%，可人們的入睡時(shí)長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現(xiàn)象凸顯。
心心念念的8小時(shí)“睡眠自由”已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了，為什么還是犯困呢？
晚睡晚起帶來“時(shí)差”
白皮書披露了疫情期間國人的睡眠特點(diǎn)：疫情前90%的人在20~24點(diǎn)間就寢；而“宅家”期間，24點(diǎn)后就寢的人超過50%。與晚睡相對(duì)應(yīng)的是晚起，“宅家”期間，28%的人睡到9~12點(diǎn)，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡。無法入睡時(shí)，61%的人選擇“玩手機(jī)”。
晚睡晚起的“夜貓子”看起來也保證了充足的睡眠時(shí)間，但這并不代表他們和正常起居的人一樣健康。因?yàn)槊總�(gè)人的身體內(nèi)隱藏著一臺(tái)“生物鐘”，它以非常高的精度調(diào)節(jié)著我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項(xiàng)生理活動(dòng)，使其與一天中不斷變化的外部環(huán)境相適應(yīng)。它的存在，精準(zhǔn)控制了我們的晝夜節(jié)律。
“白天睡不醒、晚上睡不著”是生物鐘紊亂的最直觀表現(xiàn)。長期熬夜，規(guī)律的生物鐘被逐漸打亂，人體就會(huì)一直處于倒時(shí)差的狀態(tài)，即使事后“補(bǔ)覺”，也不足以緩解疲勞和壓力。
人腦中的松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時(shí)間信號(hào)”。而手機(jī)散發(fā)的光線則會(huì)讓人體褪黑素分泌時(shí)間后移，導(dǎo)致睡得更晚。特別是在疫情期間，大多數(shù)單位實(shí)行遠(yuǎn)程辦公，很多上班族睡前幾分鐘還在忙工作，或是剛吃完夜宵、抱著手機(jī)刷屏等，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡眠“赤字”一天又一天地積累，以至于影響到白天的工作效率。
生物鐘紊亂影響免疫力
對(duì)抗新型冠狀病毒，提高人體免疫力很是關(guān)鍵。國內(nèi)外的一系列研究均證明，人體生物鐘與免疫系統(tǒng)有著密切關(guān)系。熬夜、倒時(shí)差等會(huì)打亂生物鐘，影響免疫細(xì)胞功能及激素分泌，降低免疫力，從而使人容易受到細(xì)菌、病毒感染，同時(shí)增加患上肥胖癥、胃腸炎、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于已經(jīng)感染病毒的人群來說，生病期間良好的睡眠是對(duì)身體的自我修復(fù)，有助于恢復(fù)健康。早期的流行病學(xué)調(diào)查顯示，晝夜輪班作業(yè)的工人呼吸道感染的發(fā)病率明顯增加。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也證明，僅7天的短時(shí)睡眠剝奪即可顯著影響流感病毒清除率，且使機(jī)體產(chǎn)生抗流感病毒特異性抗體的能力受到抑制。對(duì)于健康人群來說，規(guī)律的生物鐘能帶來更好的免疫力，減少感染病毒的幾率，甚至可能在接種疫苗后產(chǎn)生較多的抗體。所以，保持規(guī)律的睡眠是十分必要的！
“好好睡覺”有4個(gè)秘訣
1、科學(xué)“倒時(shí)差”
“宅家”時(shí)習(xí)慣了晚睡晚起的人，最好在復(fù)工5~7天開始“倒時(shí)差”。睡覺前30分鐘到1小時(shí)開始準(zhǔn)備，如打算在22點(diǎn)入睡，最好定一個(gè)21點(diǎn)的鬧鐘，讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)；起床別磨蹭，盡量早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的時(shí)間，然后從容不迫地出門。
2、營造睡眠環(huán)境
睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶，不要吸煙飲酒；睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，特別是不吃過于油膩、不好消化的食物；睡前1小時(shí)內(nèi)可以泡泡腳，聽聽輕音樂，盡量不使用手機(jī)等電子產(chǎn)品，不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)。睡眠時(shí)不要暴露于光線之下，房間里可安裝遮光窗簾，不具備條件的可以戴眼罩。
3、調(diào)節(jié)心理情緒
新冠肺炎疫情仍在持續(xù)，不斷變化的各類信息和長時(shí)間的居家隔離給人們的心理造成了一定的影響，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。建議適當(dāng)縮短每天瀏覽疫情資訊的時(shí)間，平和心態(tài)，接納緊張、不安、焦慮的情緒，通過冥想等方法增強(qiáng)“心理免疫力”。
4、保持運(yùn)動(dòng)鍛煉
每天保持1個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（健身操、瑜伽、室內(nèi)快走等），有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前2小時(shí)內(nèi)最好不要運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)人都有自己的生物鐘，不必強(qiáng)求每個(gè)人的作息時(shí)間一致，合理安排即可。希望小伙伴們每天睡個(gè)好覺，保持健康就是抗疫的最大勝利！
中國藥學(xué)會(huì)科技開發(fā)中心、光明網(wǎng)科普事業(yè)部聯(lián)合發(fā)布
